走向更健康:青少年烹饪学校关注大豆食品

图片来源:

iStock.com

了解如何使用刀是进入厨房时要掌握的最重要的事情之一. 这项技能对于烹饪过程的顺利进行至关重要.

成功使用刀的技巧:

• 找一个舒适、安全的握把.
• 把拿食物的手的手指卷起来，防止割伤.
• 确保你的刀是锋利的! 钝刀比利刀更危险.
• 在砧板下面放一块湿抹布，以防滑倒.
• 千万不要把刀放在装满水的水槽里，因为这可能会导致伤害.

图片来源:

iStock.com

你有没有在商店里看到毛豆，想知道它是什么? 如果你听说过大豆，那么你离毛豆又近了一步. 那些绿色, 半月形的种子实际上是未成熟的大豆，可以作为美味的零食或食谱的一部分.

毛豆的历史可以追溯到几千年前. 事实上，最早乐虎电子毛豆的记载出现在公元前200年的中国.C. 在美国.S.在美国，毛豆的首次使用是在1856年，当时他们称之为绿大豆. 目前, 日本是毛豆的最大消费国之一，在许多不同的菜肴中使用毛豆. 毛豆从日语直接翻译成英语，意思是“树枝上的豆子”.(《乐虎电子》，2022年).

随着人们对毛豆越来越兴奋，你能分辨出事实和虚构的区别吗? 通过这个快速测试了解更多乐虎电子毛豆的知识并挑战自己.*

*见文章末尾的答案 

图片来源:

NDSU扩展

免烘焙零食

免烘焙零食

8 c. 谷物方块(如玉米或小麦Chex或Crispex)

2½ c. 迷你椒盐卷饼(棒状或扭状)

2½ c. 切达奶酪饼干

3汤匙. 植物油(大豆油)

1 (1-oz.)信封牧场沙拉酱混合物

大豆坚果(可选)

在大碗里混合麦片，椒盐脆饼和薄脆饼干. 淋上油，轻轻搅拌. 撒上调味料，轻轻搅拌.

做26份. 搭配玉米Chex, 每份含有180卡路里, 3克脂肪, 3g蛋白质, 30克碳水化合物, 0克纤维和410毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

蔬菜炒

蔬菜炒 

1茶匙. 植物油(大豆油)

4根大胡萝卜，切片

1 lb. 西兰花，切碎

2瓣蒜，切丁

咖喱粉(可选)

4根芹菜，切片

1小(3 / 4磅.)小白菜或大白菜，切碎

1个中号洋葱，切丁

½茶匙. 姜

毛豆(可选)

酱油(可选)

葱花和/或芝麻(可选)

4 c. 煮熟的米饭(约1¼c). 生米)

在煎锅或炒锅中用中高火加热油. 在煎锅中加入准备好的胡萝卜、西兰花和大蒜. 不断搅拌3到5分钟. 加入咖喱粉(可选). 加入芹菜、大白菜、洋葱和姜. 再煮2分钟. 蔬菜煮熟后应该是硬的. 配米饭食用. 装饰用葱和芝麻(可选). 冷藏的剩饭剩菜.

做四份. 不含青葱、芝麻和咖喱，每份含有350卡路里.5克脂肪，10克蛋白质，74克碳水化合物，10克纤维和240毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

脆皮帕玛森毛豆

脆皮帕玛森毛豆

1 (12-oz.)包装冷冻毛豆，解冻

2汤匙. 橄榄油

¼ c. 帕尔马干酪，磨碎

¼茶匙. 大蒜粉

盐和胡椒粉调味

预热烤箱至华氏400度.

在碗里，把毛豆和橄榄油搅拌均匀. 在另一个碗里，混合奶酪和大蒜粉. 如果愿意，可以加入盐和胡椒粉. 加入毛豆，搅拌均匀.

把毛豆混合物铺在有边的烤盘上烤, 中途转弯一次, 直到奶酪开始变成褐色(大约10到15分钟).

储存在一个密封的容器在冰箱里.

做九份. 每份含有90卡路里，5克脂肪，5克蛋白质，5克碳水化合物，2克纤维和55毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

苹果脆

苹果脆

4到5个中等大小的苹果

¼ c. 速食燕麦片

¼ c. 面粉

½ c. 红糖

1汤匙. 肉桂

¼ c. 黄油或人造黄油**

你可以用樱桃、梨、桃子或李子代替苹果. **许多人造黄油都含有大豆.

预热烤箱至350华氏度.

在一个8或9英寸见方的平底锅的底部和侧面涂上油脂. 把苹果洗净，然后去核. 把苹果切片. 把切片的苹果铺在锅底. 把人造黄油或黄油切成小块，放在一个中等大小的碗里. 加入燕麦片，面粉，红糖和肉桂. 用两把刀, 将人造黄油或黄油切入混合物中，直到混合物看起来像小屑. 把混合物撒在苹果上. 烤40-50分钟，直到叉子变软.

做8份. 每份含有170卡路里，6克脂肪，1克蛋白质，30克碳水化合物，3克纤维和45毫克钠.

图片来源:

iStock.com

量杯

干料包括面粉、面包屑、白糖和香料. 当测量这些成分时，使用

图为量杯或量匙. 如果用杯子, 用一个普通的勺子把配料舀到合适的杯子里，避免把配料挤在杯子里. 杯子装满后，用黄油刀的平边来测量. 如果用量匙, 把勺子直接舀进配料里, 用刀背把勺子弄平.

图片来源:

iStock.com

量杯

湿成分包括牛奶、水、油、蜂蜜或香草精. 测量湿成分需要比测量干成分更敏锐的眼睛. 使用如图所示的杯子，然后倒入配料. 后倒, 把你的量杯与眼睛平齐，确保液体与正确的标记一致. 你的液体会沿着杯子的侧面形成一个“U”形，这被称为半月板. 当确定液体是否达到正确的测量线时，使用半月板的底部.

粘性成分包括起酥油、黄油、花生酱和红糖. 不要让粘稠的食材让你陷入困境! 如果你的食谱中含有其中一种成分，用塑料刮刀把这些成分装进正确的DRY量杯里. 一定要压掉所有的气穴，然后刮进碗里. 就像测量干配料一样, 为了达到最佳效果，在加入你的食谱之前刮掉多余的东西.

试试这个填字游戏，了解更多乐虎电子测量量和技术的知识，并测试自己在其他厨房方法和大豆乐虎集团方面的能力.*

在
3. 什么小厨房设备可以用来混合冷液体在一起?
5. 在食谱中，什么信息类别表示该食谱将制作多少份?
7. 一夸脱有几杯? 10. 干燥的、未煮熟的大豆应该储存在哪里?
11. 如何最好地测量干成分和固体脂肪?
12. 你应该用什么厨房工具来确定肉和其他食物的“熟度”?

下来
1. 一汤匙有多少茶匙?
2. 什么测量术语可以缩写为“mL”??
4. 煮熟的大豆应该存放在厨房的什么地方?
6. 什么测量术语可以缩写为“oz”??
8. 什么测量术语可以缩写为“汤匙”??
9. 你能用什么常见的餐具来调平量杯和勺子的顶部?

与毛豆类似，豆浆起源于中国，传统上是在早餐时温热饮用. 20世纪20年代，豆浆在中国首次装瓶和销售，1957年，豆浆进入日本. 最终, 豆浆在美国被使用, 到了20世纪80年代, 它开始越来越受欢迎. 现在，它已经成为乳制品过敏或乳糖不耐症患者的主食. 随着豆浆越来越受欢迎, 它被认为是钙等营养物质的良好来源, 蛋白质甚至纤维.

现在你对豆浆有了更多的了解, 看看你是否能在下面的活动中识别出来!

我们将探索几种不同类型的植物性牛奶. 喝下每个杯子里的液体, 想想味道, 评估一下它的质地，然后猜测一下你认为它是什么.

1. 豆浆含有____卡路里，____克蛋白质. (选项:80、100、3、9)

2. 米浆含有____卡路里，____克蛋白质. (选项:140、200、1、5)

3. 燕麦牛奶含有____卡路里，____克蛋白质. (选项:100、140、5、10)

4. 大麻奶含有____卡路里，____克蛋白质. (选项:25、60、0、3)

5. 杏仁奶含有____卡路里，____克蛋白质. (选项:15、35、1、5)

注意:不同品牌的营养价值不同.

市场上有很多种类的植物性牛奶, 但有时很难将它们区分开来. 使用这个填字游戏来了解更多乐虎电子五种不同的植物性牛奶的信息.*

在
4. 哪种牛奶富含蛋白质和不饱和脂肪，对人的健康有益?
5. 什么类型的牛奶是常见的植物奶，但蛋白质含量低?

下来
1. 哪种牛奶味道温和，热量却比植物奶高?
2. 哪种牛奶不含主要的过敏原，但蛋白质含量很低?
3. 哪种牛奶的热量和蛋白质含量低，加到热液体中容易分离?

图片来源:

NDSU扩展

莓果冰沙

莓果冰沙

½ c. 香草或纯豆奶

½ c. 苹果汁

½ c. 树莓

½ c. 蓝莓

3茶匙. 蜂蜜，尝一下

½ c. 冰

将所有材料放入搅拌器中搅拌至均匀. 为冷冻.

做一份. 每份含有220卡路里.5克脂肪、5克蛋白质、53克碳水化合物、3克纤维和65毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

苹果凉拌卷心菜

苹果凉拌卷心菜

2 c. 卷心菜

1 c. 磨碎的胡萝卜

½ c. 青椒碎

2 c. 切碎的苹果

5汤匙. 脱脂酸奶，普通的，香草的或柠檬味的

1汤匙. 蛋黄酱,脱脂

1茶匙. 柠檬汁

¼茶匙. 莳萝叶

用流水洗白菜. 把它切成细丝，做成两杯. 胡萝卜去皮，磨碎. 把青椒切成小块. 去核，把苹果切成小块. 把卷心菜，胡萝卜，青椒和苹果放在一个大碗里. 搅拌在一起. 把酸奶，蛋黄酱，柠檬汁和莳萝放在一个小碗里. 搅拌在一起做调味料. 把调味汁倒在沙拉上. 搅拌均匀.

做四份. 每份含有70卡路里，0克脂肪，2克蛋白质，16克碳水化合物，3克纤维和
70毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

无壳菠菜乳蛋饼

无壳菠菜乳蛋饼

5个大鸡蛋，打匀

1 (10-oz.)盒装冷冻菠菜，解冻后沥干水分

6 oz. 低脂(1%)松软干酪

4 oz. 羊乳酪

½ c. 瑞士奶酪丝

2汤匙. 人造黄油

½茶匙. 肉豆蔻

预热烤箱至350华氏度. 在乳蛋饼盘或10英寸的派盘上喷洒烹饪喷雾. 在一个大碗里，混合除菠菜以外的所有材料. 加入菠菜. 倒入平底锅，烤35到45分钟，直到表面微微变成褐色.

做8份. 每份含有160卡路里，11克脂肪，12克蛋白质，4克碳水化合物，1克纤维和
340毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

法式吐司

法式吐司

2个鸡蛋

6片全麦面包

½ c. 低脂牛奶(或豆奶)

½茶匙. 香草精

配料可选:切片水果、苹果酱、糖浆、果酱

用中火预热烤盘，或者把电煎锅调到375华氏度. 将鸡蛋，牛奶和香草放入派盘或浅碗中. 用叉子搅拌均匀. 在烤盘或平底锅上涂上薄薄的一层油，或者喷上不粘剂. 把面包两面都蘸上, 一次一片, 在鸡蛋混合物中，在热煎锅或煎锅上烹饪. 一面煎至金黄. 把面包翻过来煎另一面. 每面大约需要四分钟. 配上可选的配料.

做六份. 没有配料, 每份含有110卡路里, 3克脂肪, 7克蛋白质, 15克碳水化合物, 0克纤维和140毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

新鲜水果配肉桂酸奶蘸料

新鲜水果配肉桂酸奶蘸料

1个苹果，切片

1根香蕉，切片

1个橘子，去皮，切成片

¼ c. 橙汁

1 c. 香草酸奶(或大豆酸奶为无乳制品的选择)

½茶匙. 肉桂

清洗和准备水果. 把橙汁倒进一个小碗里. 把水果片浸在橙汁里，防止变褐. 把水果放在盘子里. 在一个小碗里混合酸奶和肉桂. 把水果放在装有酸奶和肉桂酱的碗周围.

注意:试着用其他喜欢的水果来做.

做四份. 每份含有120卡路里，1克脂肪，4克蛋白质，27克碳水化合物，3克纤维和40毫克钠.

为什么学习正确使用厨房设备的技术很重要?

1. 使烹饪和烘焙更容易、更快捷.
2. 更容易和更快的清理.
3. 当设备得到有效利用时，食物的味道会得到改善.
4. 你的食物会很漂亮.
5. 当你知道自己在做什么的时候会更有趣!

当我们正确使用厨房设备时，我们离做出美味的菜肴又近了一步! 运用你的知识完成下面的活动.

对于每个场景, 通过圈出“正确”或“不正确”来判断这种情况是否符合厨房指南.“如果情况不正确，写或画更正，使其正确.*

1. 正确或错误

2. 正确或错误

3. 正确或错误

*看到 回答的钥匙 答案部分

在你的食物准备过程中，你将使用各种各样的厨房设备. 试试find activity这个词，看看你是否能找到下面列出的所有设备, 看看你是否能记住每件设备的用途!

豆腐的起源与我们探索过的其他豆制品非常相似. 人们认为豆腐最早是在美国食用的.D. 950年在中国，已经存在了几千年. 既然我们已经知道了豆浆是如何生产的, 我们将进一步了解豆腐的制作过程. 将大豆制成的豆浆凝固，然后将凝乳压成块，称为豆腐. 豆腐的硬度从柔滑到坚硬不等.

豆腐富含蛋白质，是一个很好的选择，可以在你的膳食中添加植物性食物，也可以在许多不同的菜肴中与肉类一起食用. 它可以用来炒菜、做汤，也可以单独食用. 豆腐味道温和，呈海绵状，能吸收腌料和调味料的味道.

第一部分:豆腐是怎么做的

下面是豆腐制作过程的示意图. 你能把这些描述和它们在图表中的位置对应起来吗?*

信_________

信_________

信_________

信_________

选项:

A. 豆腐是压过的.

B. 豆腐经过巴氏消毒(杀死细菌)和包装.

C. 豆浆制备.

D. 豆浆凝固了.

第二部分:豆腐类型匹配游戏

在豆腐的种类和相应的描述之间画一条线. 看看你能否把它们都正确地匹配起来!*

1. 硬豆腐A. 有光滑的质地，是奶油食谱的好选择

2. 软豆腐B. 保持它的形状很好，很适合炒

3. 丝豆腐C. 最好用于混合配方，如冰沙

菠萝Pico de Gallo

菠萝Pico de Gallo

2 c. 番茄，切碎

1 c. 菠萝，切碎

½ c. 甜洋葱，切成小块

¼ c. 墨西哥胡椒，切成小块

¼汤匙. 鲜酸橙汁

1/3 c. 香菜,切碎

盐的味道

在一个大碗里混合所有的材料. 搅拌混合. 搭配玉米片食用.

做16份. 没有玉米片, 每份含有20卡路里, 0克脂肪, 1克蛋白质, 4克碳水化合物, 1克纤维和40毫克钠

鸡肉和黑豆玉米饼

鸡肉和黑豆玉米饼 

4个全麦玉米饼

1 c. 煮熟的鸡

½ c. 黑豆罐头，沥干水，洗净

½ c. 切碎的切达干酪或马苏里拉干酪
(或大豆奶酪)

½ c. 甜椒，切碎

可选的浇头:莎莎酱和低脂或脱脂酸奶油

将平底锅放在炉子上，转中火. 把一个玉米饼放在平底锅里，加入一半的奶酪和一半的其他配料. 将其他玉米饼放在奶酪上. 盖上锅盖大约两到四分钟. 小心地翻转玉米饼另一面加热大约一到两分钟. 用其他材料重复上述步骤. 切成楔形，与莎莎酱和酸奶油一起食用.

做四份. 没有配料, 每份含有250卡路里, 7克脂肪, 18克蛋白质, 29克碳水化合物, 4克纤维和620毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

大豆菠菜洋蓟蘸酱

大豆菠菜洋蓟蘸酱

1 lb. 丝质豆腐，碎了

1 lb. 低脂奶油奶酪，切块

1 c. 低脂蛋黄酱

½茶匙. 胡椒粉

1 lb. 冷冻菠菜，解冻，沥干水分

1 (15-oz.)洋蓟心，沥干水，粗切

½ c. 葱花，切碎

帕尔马干酪，磨碎，装饰(可选)

用搅拌器将豆腐打至光滑.

将奶油芝士，蛋黄酱和胡椒粉放入搅拌碗中. 加入菠菜、洋蓟和葱.

将混合物均匀涂抹在一个9 × 13英寸的平底锅中. 如果愿意，在上面撒上帕尔马干酪.

在350华氏度的温度下烤15到20分钟，或者直到表面起泡并变成褐色.

做25份. 每份含有70卡路里.5克脂肪，4克蛋白质，6克碳水化合物，1克纤维和
270毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

玉米饼水果披萨

玉米饼水果披萨

2茶匙. 糖

¼茶匙. 肉桂

1个全麦玉米饼

¼ c. 香草酸奶，低脂或脱脂(或大豆酸奶)

½ c. 水果

预热烤箱至350华氏度. 在一个小碗里混合肉桂和糖. 在玉米饼的每一面都喷上不粘锅喷雾，撒上肉桂和糖的混合物. 在烤盘上烤5-8分钟. 我们很酷. 在玉米饼上撒上香草酸奶和水果.

做一份. 每份含有230卡路里，4克脂肪，7克蛋白质，47克碳水化合物，4克纤维和
350毫克钠.

1. 保持冷静.
2. 有东西洒了吗?? 清理干净.
3. 你的食物烧焦了吗?? 关掉火炉/烤箱，如果可能的话打开窗户.
4. 不小心在你的食谱里放错了配料或量? 纠正或重新开始.
5. 削减自己? 清理伤口，戴上绷带和塑料手套，重新开始.

当我们正确使用厨房设备时，我们离做出美味的菜肴又近了一步! 对于每个场景, 通过圈出“正确”或“不正确”来判断每种情况是否符合指导原则.“如果情况不正确，写或画更正，使其正确.*

1. 正确或错误

2. 正确或错误

3. 正确或错误

花生酱是大多数食品储藏室的主要原料. 它的用途从花生酱和果冻三明治，到经典的花生酱饼干，再到泰国食谱中的酱汁. 然而，对于那些对花生过敏的人来说，享受这些食物是不可能的.

Wow黄油®是一种由大豆制成的商业产品. 这是一种天然的不含花生的大豆坚果酱. 每份含有3克纤维，每份含有7克蛋白质. 这种大豆坚果酱可以在你最喜欢的食谱中作为花生酱的替代品! 通过定义, Wow黄油®是一种不含坚果的涂抹剂，由烤大豆制成，然后与其他成分混合，形成光滑的, 奶油质地.

在来源图片旁边写出黄油的种类.*

图片来源:

pixaby.com

大豆坚果酱vs. 其他的黄油

选项:

花生酱

杏仁黄油

Sun黄油®

Wow黄油®或其他品牌的大豆坚果酱

图片来源:

NDSU扩展

奶油西兰花和苹果沙拉

奶油西兰花和苹果沙拉 

6 c. 椰菜花

¾ c. 蔓越莓干

½ c. 向日葵的种子

3个中等大小的青苹果(洗净并切片)

½ c. 红洋葱碎

1½ c. 低脂原味酸奶(或大豆酸奶)

2汤匙. 第戎芥末

1/3 c. 蜂蜜 

把西兰花, 蔓越莓干, 向日葵的种子, 把苹果切片和洋葱碎放在一个大碗里. 在另一个搅拌碗中，混合酸奶，芥末和蜂蜜. 在沙拉混合物中加入调味汁拌匀. 食用前放入冰箱冷藏至少一小时.

做18份. 每份含有100卡路里.5克脂肪，3克蛋白质，17克碳水化合物，2克纤维和65毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

烤箱薯条

烤箱薯条

4个大土豆

1汤匙. 植物油(大豆油)

红辣椒(可选)

磨碎的帕尔马干酪(可选)

Wash potatoes, but don’t peel; sl冰 into half-inch thick strips. Blot dry with paper towels; toss potatoes with oil in a bowl until coated. 如果愿意，可以撒上辣椒粉. 铺在烤盘上，在425华氏度下烤20到25分钟, 把薯条翻到一半. 和帕尔马干酪一起搅拌(可选).

做8份. 没有辣椒粉和帕尔马干酪, 每份含有150卡路里, 2克脂肪, 4克蛋白质, 32克碳水化合物, 3克纤维和15毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

烤鸡块

烤鸡块

1.5 lb. 去骨去皮鸡胸肉

1 c. 玉米片或其他即食谷物屑

1茶匙. 红辣椒

½茶匙. 意大利香草调味料或您选择的调味料

¼茶匙. 大蒜粉

¼茶匙. 洋葱粉

蜂蜜芥末酱(可选，作为蘸料)

烧烤酱(可选，作为蘸料)

照烧酱(可选，作为蘸料)

预热烤箱至华氏400度. 把鸡肉切成一口大小. 将麦片放入塑料袋中，用擀面杖或罐头碾碎. 将剩下的食材加入麦片屑中. 盖紧袋子，摇匀. 每次加入几块鸡肉，搅拌均匀. 丢弃任何未使用的面包屑混合物. 把鸡块放在涂了油的烤盘上，这样它们就不会接触到. 烘烤至金黄，内部温度为165华氏度，或约12至14分钟.

*你可以用鸡大腿代替，但是你需要去皮去骨.

做四份. 不蘸酱，每份含有230卡路里.5克脂肪、39克蛋白质、6克碳水化合物、0克纤维和130毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

香蕉豆烤棒

香蕉豆烤棒

2 c. 燕麦

1 c. 面粉

2茶匙. 肉桂

1茶匙. 泡打粉

¼茶匙. 粗盐

1½ c. 牛奶(或豆浆)

3汤匙. 蜂蜜

2汤匙. 大豆坚果酱

½ c. 苹果酱

1个大鸡蛋

1茶匙. 香草精

1根中等熟的香蕉

约½c. 迷你巧克力片(可选)

把架子放在中间，加热到375华氏度. 在一个8乘8英寸的方形平底锅上轻轻涂上烹饪喷雾.

在一个中等大小的碗里，把燕麦、面粉、肉桂粉、发酵粉和盐搅拌在一起. 放在另一个碗里, 混合牛奶, 苹果酱, 蛋, 蜂蜜, 大豆坚果酱, 香草香蕉泥.

将干的原料倒入湿的混合物中，搅拌混合. 面糊会很湿. 倒入准备好的烤盘. 在面糊上撒上迷你巧克力片(可选).

烤35分钟，或者直到变稠，变成金黄色，或者把牙签插在中间，拿出来是干净的. 冷却后切成条状即可食用.

做10份. 不含迷你巧克力片，每份含有190卡路里.5克脂肪，6克蛋白质，33克碳水化合物，3克纤维和85毫克钠.

遵循食品安全信息对保持人们的健康至关重要. 从避免交叉污染到烹饪食物到正确的温度, 一开始，食品安全似乎让人难以接受，但一旦你了解了它的基本知识，它就会成为你的第二天性. 每次都要练习安全处理食物
你在厨房里，你很快就会成为一个专家!

看到 www.ag.mulher-perfeita.net/food 及按“食物安全”浏览更多资料.

用你以前的知识或最好的猜测来选择不同食物所需的烹饪温度:*

完美烹饪

烹饪温度选项:160华氏度，165华氏度，145华氏度，140华氏度

1. 鸡蛋菜________
2. 家禽________
3. 碎牛肉________
4. 烤牛肉________
5. 猪排________
6. 剩菜________

食物安全贴士:

• 用流动的水冲洗所有新鲜的水果和蔬菜，即使是那些带皮的你不吃的.
• Freezing stops growth but does not kill bacteria; only cooking to correct temperatures kills bacteria.
• 把生肉放在冰箱最下面的架子上，以防止肉汁滴到其他食物上.
• 将砧板在即食食物(如新鲜水果)和需要煮熟的食物(如生肉)之间切换，以防止交叉污染.
• 做饭时要用温度计! 它会使你的食物味道更好，更安全.

现在阅读下面的场景并解释为什么莎拉生病了:

一天，萨拉放学回家，感到特别饿. 她立刻走到冰箱前找吃的，发现最下面的架子上有一盒酸奶. 她去拿，但发现容器顶部有一种粉红色的液体. 她撕下一张纸巾, 把它擦干净，然后马上抓起勺子, 在碗里放一些酸奶, 加了一点水果和格兰诺拉麦片，开始吃.

当她完成的时候, 莎拉去把酸奶容器放回冰箱，发现原来放酸奶的地方又添了一滩粉红色的液体. 困惑, 她看了看上面的架子，想看看有什么东西漏了出来，发现了一包生鸡胸肉. 然后莎拉把鸡放在一个玻璃容器里, 把它移到最下面的架子上, 然后用含肥皂的抹布擦了擦架子上的鸡汁.

第二天早上，萨拉醒来时胃疼，不得不在家里待上几天.

莎拉为什么会生病? 她还能做些什么呢? 莎拉做对了什么? 把你的答案写在下面的线上.*

图片来源:

NDSU扩展

意大利蔬菜沙拉

意大利蔬菜沙拉

1 c. 芹菜

1 c. 胡萝卜

1 c. 西兰花

1 c. 菜花

¼ c. 黑橄榄，切片(可选)

1 (8-oz.一瓶低脂或无脂的意大利调味品

彻底洗净蔬菜. 胡萝卜切片，剩下的蔬菜切成小块. 放入碗中. 如果愿意，可以加入切片的黑橄榄. 将调料倒在蔬菜上，搅拌均匀. 在冰箱里腌几个小时.

做六份. 每份含有40卡路里，0克脂肪，1克蛋白质，7克碳水化合物，2克纤维和440毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

毛豆蝴蝶结意面

毛豆蝴蝶结意面

8 oz. 蝴蝶结意大利面，最好是全谷物的

3汤匙. 加1茶匙. 特级初榨橄榄油

1 c. 玉米粒

1 c. 去壳毛豆，冷冻时解冻

1个中等大小的红甜椒，切丁

2个中等大小的胡萝卜，切丝(约半c).)

1/3 c. 磨碎的帕尔马干酪

盐和胡椒粉调味

按照包装上的说明煮意大利面. Drain and toss with 1 teaspoon 橄榄油 to prevent sticking; let cool.

在一个大碗里，将冷却的意大利面与玉米、毛豆、甜椒和胡萝卜一起搅拌. 淋上剩余的3汤匙橄榄油，搅拌均匀. Add the Parmesan; toss again and season with salt and pepper to taste.

做10份. 每份含有170卡路里，6克脂肪，6克蛋白质，23克碳水化合物，1克纤维和55毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

鸡饭秋葵汤

鸡饭秋葵汤

3 (14.5-oz.)罐低钠鸡汤

1 lb. 煮熟的鸡肉或火鸡肉，切成一口大小(或使用硬豆腐)

1 (15-oz.)可以全粒玉米，沥干

1 (14.5-oz.)可以炖西红柿，切碎，不排水

½ c. 生白米饭

1 / 4至1 / 2茶匙. 辣椒酱(根据口味调整)

盐和胡椒粉(根据口味)

辣椒(可选，根据个人口味)

在一个大炖锅中用中高火加热所有材料至沸腾. Reduce heat to low; cover. 炖20分钟.

做10份. 鸡肉每份含有130卡路里的热量.5克脂肪，13克蛋白质，14克碳水化合物，1克纤维和450毫克钠.

图片来源:

NDSU扩展

蔓越莓格兰诺拉燕麦棒

蔓越莓格兰诺拉燕麦棒

½ c. 蜂蜜

2汤匙. + 2茶匙. 红糖，包装

1汤匙. + 1 TSP. 植物油(大豆油)

1½ c. 速溶燕麦片(生)

1¼ c. 烤米粉

1¼ c. 蔓越莓干

预热烤箱至350华氏度. 将蜂蜜，红糖和油混合在一个小炖锅里. 用小火加热，直到混合均匀. 混合燕麦，米麦片和蔓越莓. 加入蜂蜜混合物，搅拌至完全混合. 在一个8 × 8英寸的烤盘上拍紧. Bake for 15 minutes; press firmly into the bottom of the pan once more. 再烤五分钟. 很酷的完全. 冷藏至少一个小时，这样更容易切.

做16份. 每份含有120卡路里，2克脂肪，1克蛋白质，25克碳水化合物，1克纤维和15毫克钠.

当你学会了基本的烹饪技巧，你在厨房里会变得更有创造力. 这些食谱允许你探索你手边可能有的食材.

图片来源:

NDSU扩展

亚洲罐装沙拉

亚洲罐装沙拉

2汤匙. 芝麻姜酱

½ c. 蔬菜混合

• 切碎的甜椒
• 切碎的胡萝卜
• 冷冻毛豆，解冻

½ c. 荞麦面，煮熟并冷却

2个煮熟的鸡蛋，切碎(大约½c).)

1 c. 切碎的白菜

1汤匙. 芝麻，不加盐

把上面列出的原料按顺序分层放入一个夸脱大小的罐子里.

做两份. 每份含有170卡路里，11克脂肪，8克蛋白质，13克碳水化合物，2克纤维和160毫克钠.

免烤巧克力曲奇

免烤巧克力曲奇

¾ c. 糖

2汤匙. 无糖可可粉

¼ c. 香草豆浆

1汤匙. 黄油

¼ c. soynut黄油

1 ¼ c. 燕麦片

½ c. 粗切的大豆、山核桃或核桃仁

1茶匙. 纯香草精

Line a baking sheet with waxed paper; set aside. 在一个中等大小的平底锅中混合糖和可可. 加入豆浆和黄油搅拌. 中火煮至沸腾，不断搅拌. 加入大豆黄油、燕麦、大豆和香草. 离火. 搅拌至完全混合. 将热燕麦混合物一勺一勺滴在蜡纸上. 冷却至变硬. 冷藏的剩饭剩菜.

做16份. 每份核桃含有120卡路里，5克脂肪，2克蛋白质，16克碳水化合物，
1克纤维和25毫克钠.