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你的食物是什么颜色?

(FN595, 1月1日修订. 2022)
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人们需要不同数量的水果和蔬菜取决于他们的年龄, 性别和每日体力活动的数量.

科学家们经常报告水果和蔬菜对健康的新益处. 多吃水果和蔬菜是一个值得追求的目标.

第一作者
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Julie Garden-Robinson博士.D., R.D., L.R.D. 食品及营养专员
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目录表

每天多吃水果和蔬菜!

在健康饮食中多吃水果和蔬菜的人患慢性病的风险可能会降低, 包括中风, 2型糖尿病, 某些类型的癌症, 可能还有心脏病和高血压.

一份的份量是多少呢?

水果和蔬菜的推荐摄入量现在是用杯子表示的. 一杯等于:

  • 1个小苹果
  • 1根大香蕉
  • 两杯生蔬菜
  • 12小胡萝卜
  • 1个大橘子
  • 1个大甜椒
  • 1个中等大小的葡萄柚
  • 1个大红薯

多少水果和蔬菜?

人们需要不同数量的水果和蔬菜取决于他们的年龄, 性别和每日体力活动的数量. 要了解您的每日推荐，请访问 “我的餐盘”.政府.

例如, 对于每天运动60分钟的40岁男性，建议摄入2杯水果和3.5杯蔬菜. 对于每天运动时间少于30分钟的15岁女性，建议是吃1.5杯水果和2.5杯蔬菜.

来完成他们的日常目标, 大多数人每天都需要增加水果和蔬菜的摄入量. 所有的产品形式-新鲜，冷冻，罐装，干燥和100%果汁. 然而，整个水果通常比果汁含有更多的纤维.

品尝各种水果和蔬菜

科学家们经常报告水果和蔬菜对健康的新益处. 多吃水果和蔬菜是一个值得追求的目标. 每天吃各种不同颜色的水果和蔬菜是一种实现目标的新思路.

吃五颜六色的水果和蔬菜的健康理由

红色水果和蔬菜

画两个草莓

红色水果和蔬菜是由天然植物色素“番茄红素”或“花青素”着色的.例如，西红柿、西瓜和粉红葡萄柚中的番茄红素可能有助于降低风险
几种类型的癌症，尤其是前列腺癌. 含有番茄红素的食物
比如意大利面酱, 少量的脂肪比生番茄中的番茄红素更容易被吸收.

草莓中的花青素, 树莓, 红葡萄和其他水果和蔬菜作为强大的抗氧化剂，保护细胞免受损害. 抗氧化剂也与保持心脏健康有关.

这些是红色群体的一些例子

  • 红苹果
  • 红辣椒
  • 甜菜
  • 石榴
  • 红球甘蓝
  • 红色的土豆
  • 樱桃
  • 萝卜
  • 小红莓
  • 树莓
  • 粉红葡萄柚
  • 大黄
  • 红葡萄
  • 草莓
  • 西红柿
  • 西瓜

橙色和黄色的水果和蔬菜

画两根胡萝卜

橙色/黄色的水果和蔬菜通常是由称为“类胡萝卜素”的天然植物色素着色的.“红薯中的-胡萝卜素, 南瓜和胡萝卜转化为维生素A, 哪些有助于维持健康的粘膜和健康的眼睛. 科学家还报告说，富含类胡萝卜素的食物有助于降低患癌症的风险, 并能改善免疫系统功能.

一项研究发现，饮食中富含类胡萝卜素的蔬菜的人患老年性黄斑变性的可能性要低43%, 老年人常见的一种眼疾, 哪些会导致失明.

类胡萝卜素对心脏也有好处. 一项研究发现，高胆固醇的男性吃大量富含类胡萝卜素的蔬菜，心脏病发作和死亡的几率比不吃蔬菜的人低36%.

像橙子这样的柑橘类水果并不是维生素a的良好来源. 它们是维生素C和叶酸的极好来源, 一种有助于降低出生缺陷风险的维生素B.

橙色/黄色组的一些例子包括

  • 黄色的苹果
  • 桃子
  • 杏子
  • 梨
  • 冬南瓜
  • 黄色的辣椒
  • 哈密瓜
  • 柿子
  • 胡萝卜
  • 菠萝
  • 葡萄柚
  • 南瓜
  • 柠檬
  • 芜菁甘蓝
  • 芒果
  • 黄色的夏季或冬季南瓜
  • 油桃
  • 橙子
  • 甜玉米
  • 木瓜
  • 甜土豆
  • 橘子
  • 黄色的西红柿
  •  黄色的西瓜

绿色水果和蔬菜

画三个花椰菜花冠

绿色水果和蔬菜是由天然植物色素“叶绿素”着色的.“一些绿色组织的成员, 包括菠菜和其他深色绿叶蔬菜, 青椒, 豌豆, 黄瓜和芹菜, 包含叶黄素. 叶黄素与另一种化学物质协同作用, 玉米黄质, 在玉米中发现, 红辣椒, 橙子, 葡萄和蛋黄有助于保持眼睛健康. 这些化学物质加在一起可能
有助于降低白内障和老年性黄斑变性的风险，这些疾病会导致失明
如果未经处理的.

西兰花中的“吲哚”, 菜花, 卷心菜和其他十字花科蔬菜可能有助于预防某些类型的癌症. 绿叶蔬菜如菠菜和西兰花是叶酸的极好来源, 一种有助于降低出生缺陷风险的维生素B.

绿色组的一些例子包括-

  • 青苹果
  • 蜜瓜
  • 洋蓟
  • 猕猴桃
  • 芦笋
  • 生菜
  • 鳄梨
  • 酸橙
  • 青豆
  • 葱
  • 西兰花
  • 豌豆
  • 球芽甘蓝
  • 青椒
  • 菜心
  • 菠菜
  • 黄瓜
  • 西葫芦
  • 绿色的葡萄

蓝色和紫色水果和蔬菜

画四个蓝莓

蓝色/紫色的水果和蔬菜是由天然植物色素“花青素”着色的.蓝莓中的花青素, 葡萄和葡萄干是强大的抗氧化剂，可以保护细胞免受损害. 它们可能有助于降低癌症、中风和心脏病的风险. 其他研究表明，多吃蓝莓与改善记忆功能和健康衰老有关.

这些是蓝色/紫色组的一些例子

  • 黑莓
  • 紫色的葡萄
  • 蓝莓
  • 葡萄干
  • 茄子
  • 无花果
  • 唐棣属植物
  • 李子
  •  李子

——白色水果和蔬菜

画一个花椰菜的头

白色的水果和蔬菜是由一种叫做“花青素”的色素着色的.“它们可能含有促进健康的化学物质，比如大蒜素, 哪种食物可能有助于降低胆固醇和血压，还可能有助于降低胃癌和心脏病的风险. 一些白人团体的成员, 比如香蕉和土豆, 矿物质钾的好来源是什么, 太.

 

 

白人群体的一些例子包括

  • 香蕉
  • 洋葱
  • 菜花
  • 防风草
  • 大蒜
  • 土豆
  • 姜
  • 萝卜
  • 豆薯
  •  蘑菇

你好吗??

如果你像许多美国人一样, 你的盘子可以从水果和蔬菜中获得一些额外的颜色.

1. 写下你昨天吃的所有水果和蔬菜，或者记录下你今天吃了什么. 你早餐吃水果了吗? 午餐? 零食? 晚餐?

2. 你尝试了什么颜色组合?

给你的盘子加点颜色

一天的菜单1缺少水果和蔬菜. 菜单二在每餐或零食中加入一些水果和蔬菜, 并包括一些水果和/或蔬菜从每个颜色组.
 

在菜单2中添加水果和蔬菜(粗体)可以增加菜单1的营养价值
  菜单1 菜单2
早餐 
  • 燕麦片(一杯)加低脂牛奶(半杯)
  • 全麦吐司(1片)和花生酱(1茶匙).)
  • 咖啡(1杯)
  • 燕麦片(一杯)加 葡萄干 (¼杯)和低脂牛奶(½杯)
  • 全麦吐司(一片)和 树莓酱 (1汤匙.)
  • 橙汁 (¾杯)
  • 咖啡(1杯)
午餐
  • 烤牛肉(3盎司.)加芥末(1茶匙).)和全麦面包(两片)
  • 低脂牛奶(1杯)
  • 烤牛肉(3盎司.)全麦面包三明治(两片)， 生菜 叶子(2), 番茄 (1片)和 洋葱 (1片)
  • 蔬菜汤 (1杯)
  • 小胡萝卜 (7)
  • 低脂牛奶(1杯)
零食
  • 全麦饼干(4)
  • 冰水
  • 全麦饼干(4)
  • 苹果片 (一个中等大小的苹果)
  • 冰水
晚餐
  • 烤猪排(4盎司.)
  • 野生大米混合(半杯)
  • 晚餐卷(1)
  • 天使蛋糕(1片)，浇头为1汤匙.)
  • 低脂牛奶(1杯)
  • 烤猪排(4盎司.)
  • 野生大米混合(半杯)
  • 蒸 broccoli-菜花 混合(半杯)
  • 菠菜草莓沙拉 (1杯青菜，1 / 4杯浆果)
  • 晚餐卷(1)
  • 天使蛋糕(1片)，浇头(1汤匙)和 蓝莓 (¼杯)
  • 低脂牛奶(1杯)
零食 (没有) 香蕉 (1)

 

如下表所示, 添加水果和蔬菜可以增加健康所必需的营养，而不会增加大量的卡路里和脂肪. 营养成分标签上并没有列出丰富多彩的饮食中所有有益的植物化学物质，比如番茄红素和叶黄素，但它们包含在下表中.
营养 菜单1 菜单2 
*卡路里- 1667 2010­
*蛋白质(g) 83.6­ 92.6
*总碳水化合物(g)  235­ 335­
*脂肪(g) 47 43
*饱和脂肪(g) 17.6 (88.RDI * *) - - - 7% 13.5 68% (rdi)
*钠(毫克) 3147 (131% rdi) - 3595 (150% rdi) -
*纤维(g) 19 (76% rdi) - 36 (145% rdi) -
*糖，总- (g) - 44.7 138
*铁(毫克) 11.8 (65% rdi) - 17 (94% rdi) -
*钙(毫克)- 983 (98% rdi) - 1184 (118% rdi) -
*维生素C -(毫克) 8.8 (15% rdi) - 250 (417% rdi) -
*维生素A (IU) - 1745 (35% rdi) - 18261 (365% rdi) -
维生素E (IU) 7 (24% rdi) - 11 (37% rdi) -
叶酸(µg) - 183(每日推荐摄入量46%) 406 (102% rdi)
番茄红素(µg) - 0 - 0 1,815­
叶黄素和玉米黄质(µg) 0 2,294­
β-胡萝卜素(µg) - 15.8 6,173­
维生素K(µg) 32 (41% rdi) - 337 (422% rdi) -

- *已列于营养成分标签

**RDI =“每日推荐摄入量”.rdi是
基于U.S. 每日建议摄取量.

Key: g = grams; mg = milligrams;

IU = International Units; µg = micrograms

在饮食中增加水果和蔬菜的小贴士

每天从所有食物组中选择不同的食物组. 检查你将要尝试的策略:

  • 保持清洁的水果和蔬菜在冰箱里-随时可以吃.
  • 吃蔬菜和低脂蘸酱作为零食.
  • 尝试商业预先包装的沙拉和炒拌，以节省准备时间.
  • 在砂锅菜、炖菜和汤中加入蔬菜.
  • 喝100%的果汁，而不是水果味的饮料或汽水.
  • 甜点吃水果.
  • 在桌子上放一碗苹果、香蕉和/或橙子.
  • 选择用各种绿叶蔬菜做的配菜沙拉.
  • 与葡萄干，枣或西梅泥一起烘烤，以减少脂肪和增加纤维.
  • 在三明治中加入生菜、洋葱、辣椒和/或西红柿.
  • 在你的披萨上点蔬菜配料.
  • 享用水果冰沙作为早餐或零食.
  • 包装新鲜或干果作为快餐.

保存一些营养物质

在准备水果和蔬菜时，为了保存营养，请考虑以下建议: 

  • 限制剥皮以保持纤维含量
  • 蒸，烤，微波或在少量的水煮
  • 避免沸腾. 长时间暴露在水和热中会分解对高温不稳定的化学物质
  • 及时上菜. 它们停留的时间越长，失去的营养就越多. 

果蔬安全

处理不当的水果和蔬菜会被沙门氏菌和大肠杆菌污染. 大肠杆菌，可能导致食源性疾病.

新鲜的水果和蔬菜应该用大量的自来水清洗，以确保安全. 还必须避免交叉污染.

遵循以下建议，确保农产品从商店到家中的安全:

  • 在购买前检查新鲜水果和蔬菜是否新鲜.
  • 把新鲜的农产品和肉类分开放在购物车里，用不同的袋子包装.
  • 在准备水果和蔬菜之前，用温水和肥皂洗手20秒.
  • 用流水冲洗所有新鲜农产品，必要时使用刷子. 不要使用肥皂.
  • 去掉生菜和卷心菜的外层叶子.
  • 用不同的砧板切新鲜的农产品和肉.
  • 用肥皂和水清洗砧板.
  • 用1茶匙的溶液消毒. 漂白每1夸脱水.
  • 将切碎的新鲜农产品放入容器中，淋上冰块.
  • 将切碎的水果储存在40度或以下.

设定一些目标

在饮食中加入五颜六色的水果和蔬菜，列出两个目标. 一个月后再来看看你的进步.
然后设置一些新的!

要了解更多信息，请参阅 NDSU推广食品和营养网站 提供各种食物的营养、制备和保存方面的信息