Title

至少有一半的谷物是全谷物

(FN726, 12月审查. 2021)
文件
出版文件:
Summary

食物图标 www.ChooseMyPlate.政府 建议饮食中至少一半的谷物食物是全谷物

第一作者
第一作者:
Julie Garden-Robinson博士.D., R.D., L.R.D.他是食品和营养专家
可用性
可用性:
网络只
出版的部分

目录表

你能分辨出一种食物是否是“全谷物”吗?? 试试这些问题

1. 真/假: 你可以通过食物的颜色来判断它是否是“全谷物”.

2. 真/假: 你可以通过食物成分表来判断一种食物是否是“全谷物”.

3. 真/假: 你可以通过包装正面的“杂粮”字样来判断一种食物是否是“全谷物”.

答案是1. 假; 2. True; 3. 假

阅读成分标签，了解你的食物选择. 在全谷物食品的第一成分中寻找一个或多个这样的词:

  • 糙米
  • 燕麦片
  • 整个黑麦
  • 碾碎的干 
  • 全麦谷物
  • 全麦
  • 全麦面粉
  • 燕麦
  • 野生稻

颜色不是全谷物的好标志. 面包可能是棕色的，因为添加了糖蜜、人工色素或其他有色成分. 标有“杂粮”的食物,”“石磨,”“100%小麦,“裂麦”,“七粒”或“麸皮”通常不是全麦食品.

寻找食品包装正面的全麦健康声明. 符合美国食品和药物管理局指导方针的全谷物食品也可以带有健康声明，如:“高植物性食物的饮食, i.e., 水果, 蔬菜, 豆类和全麦谷物, 是否与较低的冠心病和肺癌发生率有关, 结肠, 食道和胃.”

粗粮和精粮有什么区别?

全谷物是由整个果仁制成的，包括胚芽、麸皮和胚乳. 精制谷物经过碾磨，去除了胚芽和麸皮. 精制谷物产品包括白面包、白面粉和白米. 这些产品通常质地较好，保质期较长.

精制谷物的过程会去除纤维、B族维生素和铁. 强化是补充维生素B和铁的过程.

纤维并不总是被添加回精制产品中. 天然纤维存在于全谷物中. 纤维填充
所以吃了它会让你更快地感到饱. 这有助于控制体重. 研究还表明，饮食中充足的纤维有助于控制糖尿病，并可能有助于降低血压.

在你的饮食中加入更多的全谷物

  • 检查 www.ChooseMyPlate.政府 看看根据你的性别，年龄和活动量推荐的谷物量.
  • 用全麦食品代替你已经买的东西.
  • 在砂锅菜和其他菜肴中尝试使用糙米和全麦面食.
  • 在制作饼干或其他烘焙食品时，添加或替代全麦面粉或燕麦片.
  • 吃全麦饼干，烤全麦玉米片或爆米花作为零食.
  • 为儿童提供即食的全谷类食品, 比如烤燕麦片, 零食或早餐.

试试这个例子

你需要的谷物量取决于你的年龄、性别和身体活动水平. 推荐的每日摄入量在图表中. 大多数美国人食用足够的谷物，但很少是全谷物. 你所选择的谷物中至少有一半应该是全谷物.

问题:一个11岁的女孩每天应该吃多少谷物类食物? 
全谷物应该吃多少盎司?

    每日推荐* 每日最低金额
全谷物
孩子们 2-3岁 3盎司当量** 1½盎司当量**
  4 - 8岁 4 - 5盎司当量** 2-2½盎司当量**
女孩 9-13岁 5盎司当量** 3盎司当量**
  14-18岁 6盎司当量** 3盎司当量**
男孩 9-13岁 6盎司当量** 3盎司当量**
  14-18岁 7盎司当量** 相当于3½盎司**
女性 19-30岁 6盎司当量** 3盎司当量**
  31-50岁 6盎司当量** 3盎司当量**
  51岁以上 5盎司当量** 3盎司当量**
男人 19-30岁 8盎司当量** 4盎司当量**
  31-50岁 7盎司当量** 相当于3½盎司**
  51岁以上 6盎司当量** 3盎司当量**

*这些量适用于每天适度运动少于30分钟的人, 超出正常的日常活动. 那些身体活动较多的人可能会在保持卡路里需求的情况下摄入更多的热量.

**谷物组中的一“盎司当量”等于:

  • 1片面包
  • 一杯即食麦片
  • 半杯煮熟的米饭，煮熟的意大利面或煮熟的麦片

答: 相当于5盎司，全谷物相当于3盎司

了解更多信息

想了解更多乐虎电子让全谷物成为你饮食的一部分的信息，请访问  www.ChooseMyPlate.政府

有关营养、食品安全及健康的更多资讯，请浏览 www.ag.mulher-perfeita.net/food