烹饪101(第六周)快捷菜单, 给单身人士和情侣的食谱和建议，让他们在预先包装好的最爱中加入健康的元素
(FN1561, 2020年6月审稿)许多人没有很多时间来准备饭菜. 虽然有很多方便食品，但有些是高钠或高脂肪的. 你可以让这些食物更有营养，而不需要做很多工作.
食谱
芝士蒜香鸡和贝壳
8块去骨去皮鸡胸肉，宽度对半(约2磅).)
½茶匙. 大蒜粉
1汤匙. 橄榄油
3 c. 水
1 (24-oz.)包裹. 天鹅绒贝壳和奶酪晚餐
1个大番茄，切碎
盐和胡椒粉调味
在鸡胸肉的两面撒上蒜末. 在一个大煎锅中用中火加热油. Add chicken; cook seven to nine minutes on each side or until the chicken reaches an internal temperature of 165 F; keep warm. 烹饪鸡肉时，在锅里加热3杯水. 煮至沸腾. 拌入通心粉壳. Reduce heat to medium-low; cover. 炖12分钟或直到壳变软. 压力面. 加入番茄和奶酪. Reduce heat to medium-low; cook until cheese sauce is melted and mixture is heated through, 搅拌几下. 上面放鸡肉.
额外的注释:
- 用于添加颜色/风味, 尝试添加其他蔬菜，如红色, green or yellow peppers; broccoli; garlic; and onions to oil before adding chicken.
- 这个食谱用的是家庭用的贝壳和奶酪. 如果四人或更少的人做饭，使用常规盒(12盎司).)，并将配料量减半.
- 你可以把剩菜冷冻在饭盒里备用.
做8份. 每份含有420卡路里，14克脂肪，35克蛋白质，37克碳水化合物，0克纤维，860毫克钠
拉面，面条，热菜
2 c. 蔬菜(胡萝卜、豌豆、玉米、洋葱、芹菜、西兰花、四季豆、菠菜)
1汤匙. 橄榄油或菜籽油
1个包裹. 拉面，任何口味的都行
½ c. 水
将蔬菜放入油中炒至酥脆(约5至10分钟). 将拉面碾碎，加入蔬菜中，加入调味包和水. 盖上盖子，煮10分钟左右, 搅拌几下, 直到水被吸收，面条变软.
注意:如果你喜欢，你也可以加入熟鸡肉. (如果你有以前吃过的鸡胸肉，你可以用剩下的.)
做四份. 每份含有120卡路里，4克脂肪，3克蛋白质，18克碳水化合物，3克纤维，370毫克钠
V8蔬菜汤
1 (5.5-oz.)可以低钠V8蔬菜汁
1 c. 冷冻蔬菜(豌豆、玉米、花椰菜、辣椒、洋葱、胡萝卜、大蒜、菠菜)
盐和胡椒粉调味
将V8和蔬菜放入小锅中，中火煮至蔬菜变软(约10分钟)。. 注意:如果你喜欢辣，使用V8的辣和辣.
做一份. 每份含有120卡路里，0克脂肪，25克碳水化合物，4克蛋白质，4克纤维，125毫克钠
巧克力南瓜松饼
1个包裹. 魔鬼的食物蛋糕粉
1 (15-oz.纯南瓜罐头
1½茶匙. 糖(可选)
将干蛋糕粉和南瓜混合在一起，然后放入松饼模中. 在每个松饼的顶部撒一点糖. 在华氏400度烘烤20分钟.
注意: This recipe doesn’t have a very strong pumpkin flavor; to get more of a pumpkin flavor, 尝试使用白色或香料蛋糕混合物.
做18份. 每份:130卡路里，4.5克脂肪，23克碳水化合物，2克蛋白质，1克纤维，240毫克钠
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